Het belang van ontspanning bij bekkenbodemherstel

Waarom bekkenbodemoefeningen niet genoeg zijn bij herstel na de bevalling

Kegel-oefeningen of bekkenbodemoefeningen na de bevalling zijn een bekend onderdeel van het herstel, maar vaak is dat niet genoeg. Het herstel van je bekkenbodem na een bevalling is een proces dat complexer ligt dan alleen oefeningen doen waarbij je je spieren aanspant. Bewustwording en ontspanning van je bekkenbodem en ademhaling zijn net zo belangrijk.

Functie en het belang van een gezonde bekkenbodem

De bekkenbodem is het deel van verschillende spierlagen aan de onderkant van je bekken. Bij vrouwen is dit het gebied van de vulva, perineum en anus, maar de spieren lopen ook nog verder naar binnen langs de botstructuur. De bekkenbodem is een stevige kom van verschillende lagen spieren die de organen in je buikholte ondersteunen en stevigheid geven aan je lichaam. Daarnaast heeft ze bijvoorbeeld ook een functie bij het lopen, bukken, tillen, vrijen, plassen en ontlasten. Door de groeiende baarmoeder komt er in de zwangerschap meer druk op de bekkenbodem. De ideale bekkenbodem is veerkrachtig als een trampoline. Dat betekent dat ze krachtig kan aanspannen en ook goed kan ontspannen. Om deze trampoline weer sterk en veerkrachtig te maken na een bevalling, is een zachte en bewuste aanpak nodig.

Bekkenbodemoefeningen in de dagelijkse (verloskundigen)praktijk

Bekkenbodemoefeningen worden beknopt besproken in de kraamweek door de kraamverzorgende en verloskundige. Je mag ze weer trainen en het is belangrijk om rustig op te bouwen met aanspannen en ontspannen. In de eerste week na de bevalling is het normaal om nog niet volledig controle over je bekkenbodem te hebben. Na een maand heb je nog maar 20% van de normale kracht in je bekkenbodem terug. En je hebt minimaal negen maanden nodig om je bekkenbodem te laten herstellen. Tijdens deze periode mag je niet te zwaar tillen. Deze informatie, oefeningen en leefstijltips staan ook in de mooie folder van De Verloskundige.nl ‘Net bevallen – zo herstel je de bekkenbodem en buikspieren’. Veel verloskundigen geven deze in de zwangerschap mee aan hun cliënten. Oefeningen staan hier helder in uitgelegd en er wordt ook genoemd dat je je spieren naderhand goed moet ontspannen. Als ik vrouwen hiernaar vraag geven ze vaak aan:
1. Dat ze niet goed weten wat met ontspannen bedoeld wordt én:
2. Hoe ze dit kunnen voelen bij zichzelf.
Mijn ervaring als verloskundige is dat veel vrouwen daarom de bekkenbodemoefeningen ofwel niet, ofwel te weinig doen en vaak het ontspannen lastig vinden.

Ademhalingsoefeningen en bewustwording van je bekkenbodem: dit kan jij zelf doen

Sinds ik Integral Pelvic Therapy sessies geef, heb ik mijn voorlichting over bekkenbodemoefeningen aan kraamvrouwen uitgebreid. De focus ligt hierbij op bewustwording en ademhaling. Een eerste stap die je zelf kan zetten is je bewust worden van je bekkenbodem. Breng je ademhaling naar je buik en bekkenbodem. Je bekkenbodem zet uit op elke inademing, subtieler dan je buik, maar als je goed oefent kan je dit zeker waarnemen. Het kan helpen om je hand over je vulva en perineum te leggen. Dan voel je makkelijker de subtiele beweging. Bij een heel gespannen bekkenbodem kan dit lastiger zijn omdat het verschil in spanning en ontspanning kleiner is.
Als je het ritme van je bekkenbodem voelt, kan je bewust gaan oefenen met het versterken van je bekkenbodemspieren. Het is belangrijk dat je na het aanspannen ook de ontspanning in je bekkenbodem voelt. Weet je of voel je meer spanning in je bekkenbodem of vind je het moeilijk om te ontspannen? Alleen al door het volgen van je ademhaling kan je op die manier ontspanning creëren. Het kan fijn zijn als een professional met je meekijkt en voelt. Soms denken vrouwen al veel te ontspannen maar is er nog steeds sprake van veel spanning in de bekkenbodem.

Een bekken uit balans: klachten die kunnen ontstaan of verergeren

Bij het trainen van je bekkenbodemspieren is het ook belangrijk om te weten wat de basisspanning is van de bekkenbodem. De meeste vrouwen die ik spreek hebben hier geen idee van. De belangrijkste reden hiervoor is dat we niet geleerd hebben hoe je dit kan voelen. Na een bevalling kunnen (pijn)klachten ontstaan doordat de bekkenbodem te slap is maar zeker ook te gespannen kan zijn. Dat kan door de zwangerschap komen maar ook door hardnekkige patronen van verkeerd gebruik van spieren. Bij een super gespannen bekkenbodem, is verder trainen van de bekkenbodemspieren funest voor het herstel. Er is dan maar weinig veerkracht en het verschil tussen spanning en ontspanning is dan maar heel klein. Je kan hierdoor klachten krijgen van bijvoorbeeld urineverlies. Er is dan juist veel meer focus op ontspanning nodig. Dat voelt in eerste instantie heel tegenstrijdig voor veel vrouwen maar daarmee boeken ze wel resultaat.
Ook kan er een disbalans zijn in je bekken. Dat betekent dat bepaalde spieren heel gespannen zijn terwijl anderen juist weinig kracht hebben. Op het moment dat je wel bekkenbodem oefeningen doet, train je je bekken in feite nog steeds ‘scheef’ waardoor bepaalde klachten kunnen blijven bestaan of zelfs verergeren. Adequate zorg is dan heel welkom.

Bekkenbodem zorg van een bekkenbodemfysiotherapeut

In de ideale situatie zag de zorg voor de bekkenbodem van pas bevallen vrouwen er heel anders uit. In Frankrijk hebben ze bijvoorbeeld standaard checks en zorg voor de bekkenbodem als je bent bevallen.
In Nederland moet je zelf de stap zetten en weet dat dit van harte aan te bevelen is. Zo kom je te weten wat de gezondheid van je bekkenbodem is. Er wordt gevoeld naar kracht en de mate van ontspanning van je bekkenbodem. Ook kan er gevoeld worden naar een disbalans en de oorzaak ervan. Met een bekkenbodem fysiotherapeut kan je zo jouw situatie in kaart brengen en gericht trainen met oefeningen. De website www.bekkenbodemcheck.nl kan helpen om klachten van je bekkenbodem in kaart te brengen. Ook zijn er cursussen zoals MamaFit voor na de bevalling, hierbij wordt ook veel aandacht aan bekkenbodemoefeningen en buikspieren besteed. Het is heel waardevol om je bekkenbodem te laten onderzoeken door een bekkenbodemfysiotherapeut, dit wordt niet altijd standaard aangeboden of geadviseerd.

Hoe Integral Pelvic Therapy onderdeel is van optimale gezondheid van de bekkenbodem

Met Integral Pelvic Therapy (IPT) help ik vrouwen bij het herstel na de bevalling. Vaak ligt het ‘probleem’ namelijk niet alleen op de fysieke laag maar ook op de emotionele of mentale. Je lichaam slaat herinneringen en emoties op in het bindweefsel. Zeker na een bevalling kan er sprake zijn van bijvoorbeeld een negatieve bevalervaring, pijn in het bekken of bij het litteken, een laag libido of pijn bij het vrijen. Je kan een gespannen, slap, leeg of ‘doof’ gevoel in je bekken ervaren of dit juist ontwikkelen door bestaande klachten.
Door zachte massage van het bindweefsel en de spieren kan het lijf spanning loslaten en wordt de balans in je bekken hersteld. Als er doorvoelt kan worden wat er nog ligt in het lijf dan geeft dit nieuwe ruimte en aanwezigheid in je bekken. Na een IPT behandeling of traject is spierkracht en coördinatie meestal toegenomen. Dat is logisch: door je te verbinden met je bekken is er meer bewustzijn en kan je je spieren ook beter aansturen. Daarbij zullen de spieren in je bekken door meer ontspanning ook meer in balans zijn, met als gevolg dat ze ook beter hun functie kunnen uitvoeren.
Je kan na een IPT sessie of traject rustig oefeningen doen en je bekken versterken vanuit bewustzijn, ontspanning en balans met optimale veerkracht als doel. En dit is nog maar een klein deel van de voordelen van IPT.

Integral Pelvic Therapy en bekkenfysiotherapie kunnen elkaar versterken en aanvullen. Ik verwijs geregeld cliënten door, zo kan er een diagnose worden gesteld en kan er een behandelplan opgesteld worden om spieren te versterken of meer ontspanning te bevorderen. Met IPT sessies voelen we naar de spanningspatronen. Vaak is een spier een stuk meer ontspannen na het uiten van emoties. Dat heeft te maken met regulatie van het zenuwstelsel en hoe spieren en bindweefsel daarop reageren. Het lijf liegt nooit in wat doorvoelt wil worden, het komt dan heel natuurlijk op. De waarde die je uit IPT sessies haalt is uniek door de lichaamsgerichte aanpak en je letterlijk in en op het bekken werkt waar zoveel gebeurd is rondom zwangerschap en geboorte. Ik gun iedere moeder een IPT sessie binnen het eerste levensjaar van haar kind. Niet alleen om je lichamelijke herstel te ondersteunen, maar vooral voor jezelf als moeder met alle veranderingen die daarbij plaatsvinden. Je bekken reageert daarop en de impact daarvan op jouw leven is waardevol.
Ontspanning is nodig om te kunnen herstellen en op te laden. Het hoort bij het ritme van het leven wat altijd doorgaat, zeker in het moederschap.

Wil je hier meer over weten of ben je benieuwd wat een IPT behandeling voor jou kan betekenen? Voel je vrij om contact op te nemen.